エステの足痩せコースに通い、お金をかけて美脚を手に入れるという方法もありますが、実は家で美しいレッグラインをつくることだってできるんです。

また、お腹の贅肉も困りもの。
ちょっと油断するとスカートやパンツがきつくなって、
贅肉がつくのは早いのになかなか減ってくれません。

でも、心配は無用です。
楽しくエクササイズしながら美しいくびれを手に入れましょう。
ただし、どちらも毎日コツコツ続けることが大切です。

では、エクササイズの方法をいくつかご紹介しましょう。

1.壁に手をついて立ちます。
2.踵を床から離して爪先立ちになり、
さらに上に上げるようにします。
20回を1セットとして1日に何度か行うようにしましょう。

テレビを見ながら、音楽を聴きながら、バランスが上手に取れるなら歯磨きをしながら、と「ながらエクササイズ」をすると数セット行えるうえに、長続きします。

【お腹のエクササイズ】
贅肉がない、すっきりしたお腹にするにはインナーマッスルという内側の筋肉を鍛える必要があります。
腹筋が強くなることで内臓が正しい位置に戻り、代謝がよくなって美しいウェストラインに。
家庭内で楽しくできるエクササイズにコアリズムやshinoさんの腰回しダイエット、ハードなエクササイズでもOKならビリーズブートキャンプもあります。

いかがですか？　お金をかけなくても美しいボディラインは手に入ります。
雑誌やインターネット、テレビで紹介されているエクササイズなども参考にしてダイエットを続けましょう。

でもウォーキングも室内だってできるんです。

その場で足踏みをする方法なのでテレビを見たり、
音楽を聴きながら行うと楽しく続けられます。

1回30分行うことで脂肪が燃焼してお腹が引き締まり、
足のラインがキレイに。
また、足の裏を刺激するのでむくみの解消にもなります。

1.あごを引いて、頭を上に引き上げる感じで背筋を伸ばして立ちます。

2.太ももと膝から下を90度に曲げるように引き上げます。

3.腕全体を大きく振ります。
ただし勢いをつけてはいけません。
常にお腹とお尻を締めるようにするとダイエット効果がアップします。

1～3を1分間に40往復できればしっかりエクササイズできたことになります。
最初は姿勢や足の上げ方、腕の振り方がしっかりできているか確認しましょう。全身がうつる鏡でチェックすると正しい姿勢で行えるようになります

毎日続けることで脂肪が燃焼されて足全体がキレイに引き締まっていきます。
さっそく今日から始めてみませんか？

やり方はいたってシンプルです。
特に難しいことはありませんので、一度やると覚えてしまうと思います。

簡単だからこそ続けられるし、効果が出てきます。
さぁ！がんばってみましょう。

2.膝を90度くらいに持ち上げます。
膝から下は120度くらいになるように広げ、
足の甲に力を入れて爪先を伸ばすようにします。

3.1分間に両足で25回ずつ行うのが理想的です。
この速さでテンポよく行えるようになれば太ももとふくらはぎが引き締まって、健康的でキレイなレッグラインに。

一見簡単そうですが、実際に行ってみると意外にきついかもしれません。
最初のうちは椅子の背などにつかまってみてもよいでしょう。

支度してわざわざ外に出ることもなく、
天気や時間に制限されることはありません。

家事や子育ての空き時間で出来るので、忙しい方にも最適です。

もし音が響くのが気になる場合は、少し厚めのマットを敷いて行いましょう。

1.背筋を伸ばし、あごを引いて立ちます。
このとき肩の余分な力は抜きましょう。

2.足が床から何十センチか離れる程度に軽く足を上げて、その場で駆け足をします。
足の裏全体をベタっとつけるのではなく、踵、土踏まず、爪先の順で足を下ろします。

3.回数は1分間に70～80回前後の速さで。
お尻に力をいれ、お腹をへこませるようにすると美しいヒップ＆ウェストラインに。

テレビをみながらやってみると、あっという間にエクササイズできちゃいますよ。

おなか周りは女性が最も気になる場所といっても過言ではないでしょう。

一般に腹部のダイエットといっても、細かく分けるとおへそ周り、わき腹、下腹部などに分けられます。

下腹部を効果的に引き締めるダイエットエクササイズについてです。

下腹部が引き締まるだけで、くびれが出てきて、
ダイエットの効果を実感できるでしょう。
さらに基礎代謝が高くなると、太りにくい体質になるので、
理想の体型を維持することが出来ます。

ではさっそく下腹部のダイエット方法について紹介していきます。

2.手は身体の横に伸ばしても、頭の後ろで組んでも、どちらでも構いません。自分がやりやすいほうで大丈夫です。

3.そのままの姿勢で5～10センチくらい足を持ち上げます。このときのポイントは勢いをつけないこと。腹筋を最大限に使うつもりで足を上げましょう。

1セットを10回行います。
お腹全体をダイエットしたいときは、
おへそ周りやわき腹のエクササイズを合わせて行うと効果的です。

ここで大切なのはシェイプしたい部分に意識を集中させること。
ただ身体を動かすだけでなく意識をすることで効果が倍増します。

始めたばかりの頃は腹筋が痛くなるかもしれませんが、
それだけ効いているということですから是非毎日続けるようにしてください。

1.床に仰向けになります。
固い場所だと尾てい骨部分を傷める場合があるのでマットを敷くことをオススメします。

2.腕を上半身を支えられる状態にして横に伸ばします。

3.膝を折り曲げて体の真上へ持ち上げ、息をゆっくり吐きながら右に倒します。
膝は床につけないよう腹筋に力を入れましょう。足や腕の力で倒そうとせず、お腹に意識を集中させることでお腹の贅肉が効率よく減っていきます。

4.息を吸いながら両膝を身体の真上へ戻します。

5.今度は同じように反対側に膝を倒し、元の位置に戻ります。
左右往復で1セットを10セット行いましょう。

そこで美味しそうな料理がメニューに並んでいると、つい頼みすぎたり、おしゃべりに夢中になって飲みすぎてしまったり。。。

ちょっと油断するとすぐに増えてしまうのがウェストの贅肉です。
美しいくびれには余分な贅肉は天敵です。

贅肉に負けないようなくびれをキープするための簡単エクササイズがこちらです。家で簡単にできるのでぜひ毎日続けてくださいね。

1.1kgくらいのダンベルか500mlのペットボトルを片手に持ち、肩の力を抜いて立ちます。
このとき背筋を伸ばして足を肩幅に開きます。

2.息を吐きながらダンベルを持った手を身体にそうようにして下ろしていき、ダンベル側のウェストを縮めるようにします。

3.身体を縮めたときと同じくらいの時間をかけて、息を吸いながら元の位置に戻ります。

4.今度は息を吐きながらダンベルを持った手を身体に沿わせるようにして上げ、ダンベル側のウェストを伸ばしていきます。

5.今度は身体を伸ばしたときと同じくらいの時間をかけて、息を吸いながら元の位置に戻ります。

これを左右交互に10回ずつ行います。
エクササイズを行うときは下半身は動かさず、上半身だけを伸び縮みさせることで、より効果がアップします。

しかし背中は自分でじっくりチェックしにくい場所です。
"ブラジャーが食い込んでいる""ジャケットを着ると背中や肩がキツイ"
これは背中に贅肉がついている証拠。

背中は意外に人の視線が集まりやすいヶ所でもあります。
毎日エクササイズを続けて背中美人になりましょう。

【キレイな背中になるエクササイズ】

腕を使って背中を曲げるエクササイズは背中と腕のダイエットに最適です。
このエクササイズは背筋力が弱い人でも簡単に行うことができます。
贅肉を減らして美しい筋肉をつけることで大胆なカットのファッションも楽しめそうですね。

2.手を床についたまま、ヒジは曲げた上体で、頭から肩、次に胸と身体をゆっくり起こしていきます。

3.腕が伸びたところで上半身を曲げて背中を湾曲させます。ウェストから下の部分は床につけたままにしてください。無理をすると腰に負担がかかってしまうので痛みを感じない程度に曲げるようにします。

4.腕を少しずつ曲げて、胸から肩、次に頭と床につけていきます。
1～4を10回1セット、1日3セット行いましょう。

【背中エクササイズ】
１．まずは床にうつ伏せになって寝ます。手は肩の脇に付けるような感じで置きましょう。

２．手を床に付いた状態、肘は曲げた状態で、頭→肩→胸とゆっくり身体を起こしていきましょう。

３．腕を伸ばした状態で上半身を持ち上げて背中を湾曲させましょう。あまり痛すぎる場合には腰に負担がかかりますので、無理をしない程度に背中を湾曲させましょう。
この時ウェストから下部分は床に付いた状態を保ちます。

４．腕を少しずつ曲げていき、胸→肩→頭の順で床に付けていくようにしましょう。

見えないから大丈夫と思っていたら大間違いです。
普段からきちんと意識してエクササイズしていればすっきりと引き締めることが出来ます。

これらの気になる贅肉を減らす効果的なエクササイズをご紹介します。
背中やお尻ばかりでなく腕や腹筋にも効果的なので、ぜひ毎日続けてくださいね。

このとき身体の重さをヒジ～爪先でささえるので、
背中の筋肉に神経を集中させなければなりません。
一見難しいようですが、お尻に力を入れると上手くキープできるようになります。
そして姿勢は必ずまっすぐに。

お尻を下に落とさず5秒キープできるようになったら10秒、15秒と長くしていきましょう。
これを1セット3回続けることで背中とお尻のラインがすっきりしてきます。

背中＆お尻エクササイズダイエットで"後姿もキレイ"を目指しましょう。

では、ヒップアップ効果と太ももを引き締める、一石二鳥のエクササイズを紹介します。椅子に座っているとき、気分転換をかねて行ってみましょう。

また、このエクササイズばかりでなく姿勢を伸ばして、
やや速めに歩くだけでもヒップアップになります。

どちらも日常生活の中で行えるので意識して続けるようにしてみてください。

1.背筋を伸ばして前を向いて立ちます。バランスを保つために椅子の背もたれや壁に手をつくと上手くいきます。

2.肩の力を抜いてあごを引いて、首をバレリーナのようにすっと伸ばしましょう。

3.お尻の筋肉を意識しながら、右足をひざから後ろに15センチくらい引きます。
このとき腰に力を入れすぎないように、足全体を後ろに上げるようにするとスムーズにいきます。

4.足をゆっくり元に戻していきます。
逆側も同じようにエクササイズします。
1～4を交互に10回ずつ行いましょう。

どれも簡単にできて、習慣にすることでリフレッシュ＆ダイエット効果が倍増すること間違いナシです。
さあ、今日から"ながらヨガ"でパーフェクトボディーを目指しましょう。

【朝晩の歯磨き時ヨガエクササイズ】
歯磨きをしながらできる"ながらヨガ"で下半身をスッキリ。
1.歯ブラシを持っていないほうの手を前に向かって伸ばします。このとき手は水平に。右手でも左手でもOKです。

2.かかとをできるだけ高く上げ、爪先立ちします。

3.スクワットを行うように、上半身をまっすぐにしたまま腰をおろしていきます。このとき上半身が前に倒れないようにしましょう。1～3を数回繰り返すだけ。
自分のペースに合わせて行いましょう。

【テレビを見ながらヨガエクササイズ2】
床に座って両足の裏を合わせます。この姿勢のまま、股間をやわらかくする感じでヒザを上下に揺らしましょう。次に、両手で床を這う感じで、体を前に倒していきます。この状態をできるだけ長くキープしましょう。

気分よく1日をスタートして心地よい眠りに就くために、ぜひ行ってみてください。
有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼しやすくなり、
ダイエット効果も期待できます。

【お腹のヨガエクササイズ】
1.両足を左側に倒して横座りします。左手は左足を、右手は右のヒザの前へ置き、左手で持った左足を後ろに引っ張るようにして右足の裏に左足のももをつけます。

2.左手を離して、左足の爪先を右腕のヒザに乗せる感じにします。太ももの筋肉を軽くストレッチしたら、息を吸いながら腰をゆっくり右側にひねります。

3.2～3回深呼吸して姿勢を元に戻し、逆側も同じようにエクササイズします。

2.次に、肛門にキュッと力を入れます。そして息を吐いたままの状態で右足を後ろにあげていきます。このとき上半身をゆっくり倒していくようにしましょう。

3.腕と足が床と平行になったら静止して呼吸を2～3回。息を吸いながら元に戻り、ひと呼吸したら反対側も同じようにエクササイズします。

どちらのエクササイズも自分の体調やペースに合わせて行いましょう。
身体がかたい人は、つい無理をしがちですが毎日続けることで少しずつ身体がやわらかくなっていきます。

1日をすっきりとした気持ちでスタートして、1日の終わりは心地よい眠りで終えられるようにやってみましょう。さらに、有酸素運動を行うことによって脂肪が燃焼しやすい体質となっていき、ダイエット効果も現れてくるでしょう。

【背中のヨガエクササイズ】
1.胸を張り、背筋を伸ばして正座をします。

2.両手の力を抜いて床に置き、肩の力を抜いてゆっくりと深呼吸しましょう。

3.ゆっくり息を吐きながら、上半身を前に倒します。
腕は前のほうへ伸ばしていく感じで。
背中をしっかり伸ばしてヒジが床につくまで倒して深呼吸を2～3回します。
このときお尻が浮いてもかまいません。無理をせず自分のペースで行いましょう。

2.床に水平になるように両手を広げ、肩から余分な力を抜いて深呼吸します。

3.息をゆっくり吐きながら上半身を右側に倒していき、右の足首をつかみます。このとき左手はまっすぐ伸ばしたまま、顔は左手のほうを向くようにします。

4.深呼吸してから、左手のヒジを曲げて背中に回して、30秒くらいキープします。

5.ゆっくり元の姿勢に戻り、逆側も同様にエクササイズします。

【太ももに効果的なヨガのポーズ】
1.両方の足を左側に倒して座り、上になっている左足を後ろに引いて、前にある右足の足裏に左足の太ももをつけるようにします。

2.右手を左足のヒザに、左手を左足の爪先に置いて上半身を左側にゆっくりねじります。

3.右手側を前、左手側を後ろに開くようにして置き、息を吐いた状態で左足をまっすぐ伸ばします。

4.左手の方向に顔を向けて姿勢をキープしたら、2～3回自然に呼吸をします。

5.息を吸いながら元の位置に戻ります。反対側も同じように繰り返します。
身体をねじったり、足を動かすときは気持ちよいと感じるところで止めるようにしましょう。無理をすると筋肉を傷める原因になります。

2.左手で右のひざを押さえ、右手で右足の爪先を持ちます。

3.ゆっくり息を吸いながら右手を身体に引き寄せ、2～3回自然に呼吸します。反対側も同じように繰り返します。

【リラックスできるヨガのポーズ】
1.背筋をピンと伸ばし、あぐらをかいて座ります。
2.両手の親指と人差し指で輪をつくり、手のひらを上にしてヒザのうえに置きます。

3.目を閉じて深呼吸しながら10分～30分瞑想します。

瞑想、というと難しそうなイメージがありますが、
余分な力を抜いてリラックスすればOKです。
どうしても雑念で頭がいっぱいになってしまう、という人はヒーリングミュージックやリラックスできる音楽を流しながら行うといいでしょう。

【お尻と太もものエクササイズ】
待ち合わせしているとき、信号待ちをしているときにもエクササイズ。
繰り返し行うことでお尻と太ももがキュッと引き締まります。

1.両足のかかとをつけ、爪先を大きく開きます。

2.お腹とお尻、ひざに力を入れます。このときお腹が引っ込み、お尻が引き締まり、両膝がくっつくようにしてください。この状態を10秒キープします。

3.5秒間力を抜き、再び10秒力を入れます。これを3～5セット繰り返します。
右足と左足に均等に力を入れましょう。
長く続けることで足のラインがまっすぐになる人も。

1.背もたれから背中を離し、背筋を伸ばしてまっすぐに座ります。

2.両手で椅子のはしをつかみ、身体が前後左右にゆれないようにします。

3.右足をまっすぐ床と平行になるように上げましょう。このときかかとを突き出すようにするのがコツです。

4.3の状態を維持しながら、右足の爪先を右にひねります。足はつけ根から全体まで一緒にひねるつもりで。
ひねりきったところで10秒間力をいれキープします。

5.右足の力を抜いて床に下ろします。左足も同じように動かしましょう。
左右交互に10回ずつ行うのが目安です。
足のむくみが気になるときに行うと、血行がよくなって足がスッキリします。